VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA DE ALIMENTACION SALUDABLE O OTRA SIMPLE DIETA DE MODA.....
Ser vegetariano representa, para muchas personas, toda una filosofía de vida.
Es, sin duda, una decisión muy personal que está avalada por argumentos que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente discutidos tanto por nutricionistas / dietistas como por médicos. Entre los defensores de este estilo de alimentación existen desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual).
Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de población que siguen una alimentación vegetariana o semivegetariana presentan una menor incidencia de ciertas enfermedades, como enfermedad cardiovascular (en la cual influyen las grasas sobre todo trans y saturadas), diabetes tipo 2, y algunos canceres (los cuales se ha demostrado que un mayor consumo de verduras y frutas disminuyen su producción), aunque ha esto ahi que añadir que los factores ambientales también influyen en estas enfermedades y otras tantas. Debido a las grandes diferencias entre la dieta no vegetariana y la vegetariana no esta demostrado que componente de una de las dos dietas sea el responsable del efecto beneficioso.
Aunque, en general, la dieta vegetariana es aquella exenta de carnes, pescados y sus derivados, hay muchas variedades de ellas:
Mi opinión es que tenemos que comer de todo lo que hay que comer en las cantidades apropiadas. Que cada cual decida cómo quiere que sea su alimentación (ya sea por ideología o razones morales o éticas) pero siempre contando con la colaboración de profesionales sanitarios de nutrición (TSD y dietista - nutricionista). Que ni una es tan buena ni otra tan mala.
Es, sin duda, una decisión muy personal que está avalada por argumentos que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente discutidos tanto por nutricionistas / dietistas como por médicos. Entre los defensores de este estilo de alimentación existen desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual).
Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de población que siguen una alimentación vegetariana o semivegetariana presentan una menor incidencia de ciertas enfermedades, como enfermedad cardiovascular (en la cual influyen las grasas sobre todo trans y saturadas), diabetes tipo 2, y algunos canceres (los cuales se ha demostrado que un mayor consumo de verduras y frutas disminuyen su producción), aunque ha esto ahi que añadir que los factores ambientales también influyen en estas enfermedades y otras tantas. Debido a las grandes diferencias entre la dieta no vegetariana y la vegetariana no esta demostrado que componente de una de las dos dietas sea el responsable del efecto beneficioso.
Aunque, en general, la dieta vegetariana es aquella exenta de carnes, pescados y sus derivados, hay muchas variedades de ellas:
- Dieta ovolactovegetariana: dentro de ella distinguimos DIETA OVOVEGETARIANA (consumen huevos pero nada de lácteos y derivados) o la DIETA LACTOVEGETARIANA (que consumen leche y derivados pero no huevos).
- Dieta vegetariana pura o estricta: no toman ningún producto de origen animal (ni lácteos o derivados, ni huevos, ni pescado, ni carne) pero tampoco toman o consumen productos que suponen un proceso animal, como la miel. Así mismo evitan alimentos que contengan caseína o aditivos de origen animal.
- Dieta macrobiótica: no se consume ni carnes, ni pescado, ni huevos, ni lácteos y derivados y a ello se suma la prohibición de vegetales de la familia de las solanáceas ( como tomate, patata, berenjena o pimiento) y se disminuye el consumo de legumbres. La filosofía es alimentos frescos y producidos en la zona.
- Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas y verduras que botánicamente son frutos.
- Dieta crudívora: se permite alimentos crudos (vegetales, frutas, frutos secos y semillas).
- Dieta higienista: está basada en verduras, frutas, frutos secos, y alimentos germinados (legumbres, cereales y semillas).
- Dieta semivegetariana: la dieta se basa en su mayoría en alimentos de origen vegetal, legumbre, frutos secos, cereales y semillas pero con un pequeño consumo de carne, pescado y derivados. Se puede decir que es una forma diferente a la dieta mediterránea.
- Proteínas: se considera una proteína de alta calidad aquella que contiene los 8 aminoácidos esenciales como es el caso del huevo y algunas carnes. En el caso de la VE los cereales y las legumbres les falta aminoácidos esenciales por lo cual hay que hacer una correcta combinación. También ocurre que la cantidad recomendada para un adulto respecto a proteína es de 0,8g / kg / día, en cuanto a los vegetarianos es de 1g / Kg / día por lo cual hay una mayor ingesta calórica.
- Hierro: en la dieta vegetariana no es su contenido sino su biodisponibilidad. Las dietas vegetarianas contiene mayor hierro que las dietas no vegetarianas, pero esto no es beneficioso sino todo lo contrario a mayor cantidad de hierro ingerido en la comida menor cantidad de hierro absorbido. Y para que el hierro se absorba hace falta una cantidad considerable de vitamina C la cual se encuentra en menor proporción es este estilo de dietas (ya que está en algunos alimentos vegetales pero su consumo tiene que ser mayor para llegar a las recomendaciones dietéticas aconsejadas), al igual que otros ácidos orgánicos presentes en frutas y vegetales si se ingieren conjuntamente con el hierro, mejora la absorción. Entre los inhibidores de la absorción destaca la presencia de taninos presentes en el té y en algunas especias indias, la fibra de los alimentos, el café (especialmente de lleva leche añadida) y el calcio de los productos lácteos, aunque este solo disminuye la absorción a corto plazo. Sin duda los filatos, presentes en los cereales integrales y las legumbres, son el principal inhibidor de la absorción de hierro, sin que exista adaptación intestinal. Se cree que en la dieta vegetariana solo se absorbe del 5 a 10% del hierro ingerido, por lo que las recomendaciones de ingesta serían de 17 a 22 mg / día (para ello con un consumo elevado de algas, soja, tofu, melaza).
- Calcio: la leche y sus derivados: yogur, queso, cuajada..., son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, ésta última presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos. El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah...). Verduras de hoja verde, legumbres como la soja, frutos secos, semillas y algunas frutas secas como los higos también son buena fuente de calcio. Algunos componentes de la dieta pueden modificar las necesidades de calcio. Así, las dietas altas en proteínas las aumentan. El balance de calcio mejora con ingestas bajas en aminoácidos sulfurados. El consumo de dietas con un aporte bajo de sodio disminuye las necesidades de calcio y, por último, las ingestas elevadas de potasio reducen la excreción de calcio por la orina. Debido al consumo muy limitado de alimentos procesados, la ingesta de sodio suele ser inferior que en la dieta convencional y, por último, todas las verduras y frutas que forman parte habitual de la dieta vegetariana son muy ricas en potasio. Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
- Vitamina B12: los requerimientos de esta vitamina son de 2g/día pero la dieta vegetariana solo llega a 1g/día. Es uno de los déficit más probables en las dietas. Para aumentar la RDA es necesario un consumo adecuado de un único alimento vegetal que es la levadura alimentaria cultivada en un medio rico en vitamina B12. Aun así hay que realizar una suplementación de esta vitamina, porque aunque existen alimentos como cereales, legumbres, verduras, algas y alimentos fermentados. En realidad estos alimentos contienen análogos no activos de la vitamina B12.
- Ácidos omega 3: los vegetarianos disponen de menos ácidos grasos omega-3 en el plasma sanguíneo que quienes incluyen carne en su dieta. Se conoce que los ácidos omega-3 protegen al organismo contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o de origen inflamatorio; sin embargo, las estadísticas muestran que los vegetarianos ostentan una morbimortalidad cardiovascular significativamente menor que los adscritos a una dieta que contiene carne, huevos o leche. Un déficit de ácidos grasos omega-3 puede repercutir en dolor muscular, irregularidad de los ciclos menstruales, sequedad de cabello, piel y mucosas, depresión, resfriados y gases digestivos; como trastornos más graves se apuntan las arritmias. Sobre todo en embarazadas vegetarianas ya que un déficit en la leche materna hace que el bebé parezca de esta carencia en una etapa crucial para su desarrollo.
Mi opinión es que tenemos que comer de todo lo que hay que comer en las cantidades apropiadas. Que cada cual decida cómo quiere que sea su alimentación (ya sea por ideología o razones morales o éticas) pero siempre contando con la colaboración de profesionales sanitarios de nutrición (TSD y dietista - nutricionista). Que ni una es tan buena ni otra tan mala.
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