LA INFLUENCIA DE LA DIETA EN EL DEPORTE
EL DEPORTE Y DEPORTISTA
El
cuerpo humano posee aproximadamente unos 600 grupos de músculos, los cuales
representan el 40% del peso del individuo. Cada musculo está formado por miles de
fibrillas, cada una de las cuales capaz de acortarse y alargarse desencadenando
la contracción y relajación de músculo.
La energía para el movimiento muscular viene
principalmente de quemar ácidos grasos (procedentes de la rotura de las grasas)
y glucosa (procedente de los hidratos de carbono). Los ácidos grasos
procedentes de las grasas se encuentran en pequeña cantidad en el músculo y se
almacenan principalmente en las células del tejido adiposo. La glucosa se
almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Las reservas de glucógeno
hepático se convierten de nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia
en sangre. Sin embargo, el glucógeno muscular se reconvierte en glucosa que será
utilizada como fuente de energía para la contracción del músculo. - En un ejercicio de tiempo corto (2-3 minutos) como un sprint donde los músculos trabajan más rápidos que la captación de oxigeno por parte de los pulmones y el bombeo del corazón, se utiliza la glucosa almacenada en los músculos y la glucosa interna servirá como aporte energético.
- El ejercicio anaeróbico solo se puede mantener durante periodos cortos, ya que esta manera de obtener energía produce un subproducto (el ácido láctico), acumulándose y cambiando el pH
intramuscular e interfiriendo la correcta contracción muscular. Una vez desaparecida la actividad extenuante, el cuerpo es capaz de proveer adecuada cantidad de oxígeno a los tejidos para romper las moléculas de ácido láctico acumuladas, volviendo la función muscular a la normalidad.
- El ejercicio menos intenso pero más sostenido como correr (ejercicio aeróbico), en cual el sistema circulatorio es capaz de transportar a tiempo el oxígeno para satisfacer las demandas de los tejidos. Inicialmente el glucógeno suministra el 40 – 50% de la energía requerida pero incluso atletas entrenados solo almacenan glucógeno suficiente para dos horas de entrenamiento ininterrumpido. Cuando el ejercicio continua, gran parte de la energía viene de las reservas de grasa.
- En el ejercicio de endurancia o resistencia, los ácidos grasos pueden llegar a suministrar hasta un 80% de las necesidades energéticas. La energía de la grasa almacenada es prácticamente ilimitada pero los músculos no pueden trabajar efectivamente solo con grasa, necesitan un aporte de glucosa.
LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
Entrenadores y deportistas, tanto profesionales como
aficionados, saben que una alimentación adecuada permite optimizar el
rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada,
variada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del
ejercicio, al momento y a las condiciones en que se realiza. Debe estar basada en los cuatro grupos de
nutrientes básicos y debe estar compuesta por:
- Dos raciones de del grupo de las carnes / pescados
- Dos raciones de lácteos
- Cuatro raciones del grupo de verduras / frutas
- Cuatro raciones de cereales
¿Cuáles
son las necesidades nutritivas?
HIDRATOS
DE CARBONO
Son los nutrientes que mayor presencia deben tener
en la dieta del deportista. Por ello se recomienda que un 55 – 60% de las
kilocalorías diarias de la dieta deban ser en forma de carbohidratos. Atletas que
entrenan cada día intensamente o con competición en día sucesivos, deben aumentar estos
porcentajes hasta los niveles de 65 – 70%. Un 80% de los HC que consume un
deportista debe ser complejo y el resto simples.
GRASAS
Las
cantidades de grasa que debe aportar la dieta en periodo de entrenamiento son
las mismas que se recomiendan a la población general, con un predominio de
grasas insaturadas sobre las saturadas. Parte de la grasa se utiliza para el
funcionamiento del cuerpo en reposo, así como durante el ejercicio moderado y
prolongado. Cualquier exceso en la dieta de carbohidratos o proteínas se
convierte en última instancia en grasa. La degradación de las grasas o lípidos (lipolisis)
se activara a los 20 min de ejercicio de baja o moderada intensidad. Como recomendación
general una dieta con 20 – 25% del total de calorías provenientes de los lípidos
sería lo prudente.
PROTEINAS
La
RDA referente a proteínas es de 0,8 – 1 g/ Kg de peso en adultos. Diversos
estudios han sugerido que ciertos atletas (deportistas de endurancia y deportistas
de fuerza / potencia) podrían necesitar más proteínas que individuos
sedentarios. Esto es debido a su aumento general en el total calórico en la
dieta. Los requerimientos estimados para atletas están entre un 0,9 – 1,6 g /
Kg de peso. Sin embargo, esta necesidad proteica superior no implica que los
atletas deban ingerir dietas muy ricas en proteínas y atiborrarse de
suplementos proteicos. La ingesta superior de proteínas respecto a las
necesidades, no se podrá almacenar para utilizarla posteriormente, esto quiere
decir que un exceso de proteínas será degradado por el hígado y será o bien
quemado para dar energía o bien almacenado en forma de grasa pero NO para dar
mayor masa muscular, al igual que la utilización de proteína para obtener energía
produce una sustancia toxica para el organismo que se llama urea, que debe ser
eliminada al exterior por la orina. Este proceso necesita una cantidad
sustancial de agua y si un atleta está metabolizando mucha proteína, ello puede
aumentar el riesgo de deshidratación. Pero no solo eso también puede causar
problemas de salud como sobrecarga renal, proteinuria, descalcificación el exceso de proteínas.
VITAMINAS Y MINERALES
Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
LA HIDRATACIÓN
Con la práctica de ejercicio físico aumenta la
sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y
electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la
resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia
(temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos
dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones
climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una
temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización
débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de
comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la
alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda
al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al
entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y
el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad
gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a
diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y
pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la
mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la
prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de
glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
- Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
- Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
- Sustituir el pan integral por pan blanco.
- Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
- Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
- Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las
reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros
minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor
rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe
aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Después,
cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos.En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste.
Comentarios