2016, es el año INTERNACIONAL DE LAS LEGUMBRES

Desde hace unos años hasta nuestros días a disminuido el consumo de legumbres, por causa del cambio sufrido en nuestros hábitos alimentarios (ya que se consume más carnes rojas y alimentos procesados). Se recomienda una ingesta de 2 a 4 raciones semanales, que en la actualidad solo se consumen 1.

Las legumbres son una especie de la familia leguminosae, que se consumen como semillas secas maduras y verdes no maduras (judías verdes y guisantes que están incorporados en el grupo de verduras y frutas). La  FAO considera:

• Legumbres: bajo contenido en grasa (garbanzos, lenteja, alubias).
• Semillas oleo leguminosas: alto contenido en grasa (soja, altramuces y cacahuete).

El CAE las define como "semillas limpias, secas, sanas, separadas de la vaina y que son adecuadas para la alimentación".

VALOR NUTRICIONAL

 

Son fuente de hidratos de carbono de lenta absorción con un Bajo índice glucémico por la fibra y alto contenido en almidón resistente. Lo cual son beneficiosas para los pacientes con síndrome metabólico o diabetes, y que ayudan a controlar los niveles de glucosa.

En cuanto a la fibra, mencionada anteriormente, ayuda a controlar el colesterol puesto que impide la absorción de las grasas saturadas y  mejora el transito intestinal.

Tienen un bajo contenido en grasas (a excepción de la soja y los cacahuetes), pero de buena calidad (20% de AMG y 50% de AMI).

Son una buena fuente de proteínas vegetales con un valor biológico alto.

Ricas en micronutrientes, minerales (calcio, magnesio, hierro y Fosforo) y vitaminas del grupo B (B1, B5 y folatos).

Antioxidantes (polifenoles, fitoestrogenos o isoflavonas) que protegen en endotelio y por tanto, previenen de las enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres son ideales para el corazón. Varios estudios demuestran que 100 gramos semanales reducen un 14% de riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho).  Y no engordan, ya que contienen muy poca cantidad de grasas pero si de grasas insaturadas que se han asociado con multiples beneficios para la salud. La ingesta regular se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colón y recto y mejora el perfil de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

Dentro de las legumbres ahi que destacar la SOJA: porque es rica en Fitoestrógenos (como las isoflavonas), tiene mayor contenido en proteínas ( lisina y aporta metionina y cisteína), mayor cantidad de acidos grasos insaturados, vitaminas del grupo B y vit. E y es muy rica en fosforo, magnesio, manganeso, potasio, cobre y Zinc.

DERIVADOS DE LA SOJA

• Aceite de soja.
• Bebida de soja.
• Yogur de soja.
• Harina y pan de soja.
• Proteína de soja texturizada
• Tofú o cuajada de soja
• Sufú o queso de soja.
• Shoyu (salsa fermentada de granos de soja, trigo y arroz).