ALIMENTACIÓN ANTI INFLAMATORIA

Un poco de teoría: la inflamación se produce o inicia por un factor de transcripción nuclear de genes NFkB: los cuales son activados por exceso de calorías, de ácidos grados omega 6 (procedentes de maíz, soja*, girasol) e hidratos de carbono refinados y azúcar oculto (activando la insulina y la formación de más omega 6). Las sustancias que ayudan a que no se produzca esa inflamación son el omega 3 y los antioxidantes. Por lo tanto, la dieta se basa en la eliminación de aquellos alimentos  que aumenten la inflamación y el aporte de aquellos que la disminuyan, al igual que una mejora de la flora intestinal o microbiota.  

La inflamación celular se refiere a la inflamación imperceptible de un órgano o tejido por un desequilibrio constante y está presente en el desarrollo de un gran número de enfermedades. Se podía decir que es la base de todas las enfermedades como cardiovascculares, Alzheimer, artritis reumatoide, celiaquia, diabetes, disfunción tiroidea, cáncer, psoriasis.

Podemos distinguir dos tipos de inflamación: aguda y crónica. 

• La inflamación aguda provoca hinchazón, enrojecimiento. Aislar, destruir y reparar.

• La inflamación crónica se encuentra por debajo del umbral del dolor. Se genera cuando hay una exposición prolongada a agentes tóxicos como la obesidad y síndrome metabólico. Existe un agente estresor, una respuesta inmune, cambios metabólicos, etc..

Existen una seria de factores que hay que abordar: equilibrar las hormonas, controlar ciertos alimentos, limpiar y activar el sistema digestivo (sobre todo el hígado, para evitar una sobrecarga), reducir la grasa corporal (se recomienda una dieta hipocalórica), consumir más cantidad de antioxidantes y omega 3,  evitar el estreñimiento y cuidar la microbiota.

Sigue una dieta o alimentación más natural y menos procesada. La dieta mediterránea sería un referente para la inflamación, ya que se basa en aceites saludables, cantidades grandes de frutas y verduras, granos o semillas y frutos secos. Se recomienda consumir alimentos con nutrientes antiinflamatorios con alto contenido en antioxidantes naturales, betacarotenos, vitamina C,  polifenoles y omega 3.

Evita sobrecarga el hígado con irritantes hepáticos por lo que te recomiendo, disminuir los alimentos como fritos, azucares, trigo refinado como puede ser: pan, pasta, galletas, bollería (cambie por espelta, avena, maíz e integral (no abusar tampoco)), cítricos, grasas saturadas o trans, al igual que los alimentos con niveles elevados de purinas. Los refrescos azucarados  productos con fructosa incrementan el ácido úrico. Al igual que la cerveza y en menor medida el café. No exceso de lácteos. No consuma alcohol. Alimentos naturales libre de aditivos y conservantes. 

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN ANTIOXIDANTES. 

• FRUTAS. Cereza (agria), frutos rojos (arándano rojo o azul, mora frambuesas), melocotones, kiwi, granada, fresas y piña (bromelina, potente efecto antiinflamatorio)
• INFUSIONES. Té verde, uña de gato.
• ESPECCIAS. Cúrcuma, jengibre (inhibe a las proteínas implicadas en los procesos anti inflamatorios), ginseng, canela.
• FRUTOS SECOS. Anacardos, pistachos o nueces.
• VERDURAS. Nabos, pepinos, tomate, espinacas /acelgas, coles de Bruselas / coliflor / brocoli, pimiento verde o rojo, guisantes, champiñones, kale. En ensaladas, cocidas, horno, plancha o vapor.
• LEGUMBRES. Soja (Propiedades antioxidantes), lentejas Dupuy (de todas las variedades de lentejas es la que más minerales aporta y posee unos pigmentos llamados antocianinas con un potente efecto antioxidante).
• CACAO. En polvo o en onza: cuanto más porcentaje en pureza mejor.
• CEREALES. Quinao.
• ALGAS. Spirulina y wakame
• TUBERCULOS. Batata, boniato o yuca.

 ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN OMEGA 3 (EPA) Y DHA. 

•      PESCADOS. Salmón, caballa y arenque: alto en yodo, calcio y si consumes con espina en fósforo).
•      ACEITE DE OLIVA. Preferiblemente en crudo y en primera presión en frió. 
•      AGUACATE
•      SEMILLAS. Goji, sésamo, amapola, chia, de lino: altas en calcio. 

Consuma siempre los alimentos como se recolectan, es decir, los menos procesados posibles. Las especias da igual consumirla en polvo o en raíz. 

COMO INCORPORAR TODOS ESTOS ALIMENTOS EN LA DIETA

Las frutas las puedes consumir solas o incluir en la ensalada, tostas, en batidos, en bol con yogur, cuajada o kéfir. En todas la COLACIONES O COMIDAS.

Las algas: Wakame (puede ser deshidratada), Espirulina (como se consume en polvo la puedes incorporar en los jugos de frutas, en ensaladas o mezcladas con yogur o kéfir, no se recomienda abusar de ella). Tienen alta concentración en calcio. DESAYUNO, COMIDA O CENA.

Té verde (el más beneficioso es el té matcha ya que contiene 1 vaso es 10 veces más que un té verde normal, por lo que tiene mayor concentración de antioxidantes). En todas las COLACIONES.

Soja (se puede consumir como legumbre y cocinar como unas lentejas. También existen germinados para acompañar en las tostadas o ensaladas y la soja texturizada para hacer platos. Como otra opcional saludable existe la bebida de soja: para batidos o postres). Y ahora está muy de moda los EDAMAME (vainas de soja  verde, un snack saludable) TODAS LAS COLACIONES.

Especias (más adelante te he puesto recetas donde puedes incluir). COMIDA Y CENA.

El cacao puro puedes espolvorearlo en una tostada, en un vaso de leche o bebida, en el yogur / requesón / kéfir. Y lo mismo con la canela. DESAYUNO, MEDIA MAÑANA Y MERIENDA.

Las semillas destacan por su contenido en fibra, grasas saludables y minerales. Puedes incluir en ensaladas, en batidos o boles con frutas, lácteos. EN TODAS LA COLACIONES. 

Por ultimo decir, la alimentaron debe ser anti inflamatoria (como he comentado), equilibrada, nutritiva y no hay que olvidar prebiótica (con una buena microbita, de la cuál hablo en post anteriores). 


              EJEMPLO DE MENÚ

DESAYUNO (café con leche, tostadas de queso fresco de untar, compota de manzana, nueces y canela con pieza de fruta).

MEDIA MAÑANA / MERIENDA (kéfir con semillas de chía y caquis / pieza de fruta y tosta de hummus + infusión).

COMIDA (plato único: pasta a la boloñesa con soja textuizada y acompañamiento de ensalada).

           CENA (pavo a la plancha con curry, ajo y perejil y verduras).